Alimentación deportiva (durante la carrera)

Durante un carrera es necesario hidratarse y comer para no desfallecer.

Hidratación.
Sería bueno tener una referencia personal de la pérdida de peso por sudoración, tanto en la bici como corriendo. Es tan fácil como pesarse desnudo, antes de salir a entrenar y al volver, la diferencia es la pérdida por sudoración sumando lo que hayas bebido y comido. Hacerlo varios días para tener una media y dar mayor relevancia al día que lo hagáis a ritmo de carrera.
Cuanto más larga sea la competición, mayor consecuencia puede tener un exceso o defecto de hidratación. Las pérdidas de líquido de más del 2% del peso corporal pueden empezar a generar problemas, como un golpe de calor o rampas.
Los días previos a la carrera es importante beber suficiente para llegar bien hidratado.

Aporte energético.
Durante la carrera es necesario comer para reponer nuestros depósitos energéticos y no quedarnos sin fuerzas. Si lo hacemos mediante bebidas, geles, barritas, fruta o sándwich no es relevante, cada uno tendría que buscar el medio o la combinación de ellos que le resulte más fácil de llevar y consumir.
Nuestro cuerpo alimenta la musculatura con glucógeno y éste se recarga mediante la ingesta de carbohidratos.
Las reservas propias de glucógeno se vacían en un tiempo medio de 1h, más o menos en función del ritmo y de la persona.
La cantidad de carbohidratos recomendado durante la carrera varia en función de la distancia.

sprint poca ingesta de CHO
olímpica más de 30gr/h con la mayoría de CHO
half más de 60gr/h con CHO de oxidación rápida
Ironman unos 90gr/h combinación de varios CHO (fructosa+glucosa , fructosa+maltodextrina)

El organismo absorbe unos 60-70 gr/h si el aporte es de un solo CHO de oxidación rápida (glucosa, sacarosa, maltodextrina), cantidades superiores se acabarán acumulando en el intestino sin llegar a transformarlos en energía. Para poder consumir más de 70 gr/h se deben elegir productos que contengan fructosa.
En las competiciones suele haber fruta en los avituallamientos. El plátano respecto a la naranja tiene el doble de carbohidratos y los dos tienen aproximadamente un 30% de fructosa entre sus carbohidratos.

Estas cantidades tendrán que ajustarse a lo que nuestro cuerpo sea capaz de absorber y con productos que ya conozcamos para evitar problemas gástricos.
También es muy importante llegar a la competición con las reservas llenas, evitando los días previos alimentos ricos en fibra o grasos.

La mayoría de esta información está extraída del libro “Guía práctica de Nutrición deportiva” dirigido por Asker Jeukendrup.

Mi caso particular para la Challenge Barcelona 2013
Hidratación
Mi tasa de sudoración es particularmente alta, cercana a 1,5 l/h. En menos de 1h mi camiseta ya está empapada.
En bastantes ocasiones he entrenado con déficit de hidratación (1/2 l/h) y he llegado a perder alrededor del 4% del peso corporal. Esto no me lo puedo permitir en una carrera de distancia Ironman.
Al salir del agua beberé 1/2 L de agua con medio sobre de Recuperation.
En la bici tendré que coger 1 bidón de agua en todos los avituallamientos (cada 25km aproximadamente) e intentar coger 2 en alguno para refrigerarme (echarme el agua por encima) para intentar rebajar mi sudoración.
En la transición antes de salir a correr me beberé 1/2 L con la otra mitad del sobre de Recuperation.
En la carrera los avituallamientos son cada 3km, en todos tendré que intentar beber 1/2 litro.
Aporte energético
En el agua no se puede comer, aunque si he pensado llevar un gel de los que vienen diluidos y no necesitas beber, probablemente no lleve nada.
En la bici intentaré comer cada 30min y me programaré un aviso en el reloj para no olvidarme. Llevaré gominolas energéticas y un bidón cargado de Isostar Long energi más algún gel de emergencia, el resto lo cogeré de los avituallamientos, cada 25 km aproximadamente.
Habrá 7 u 8 avituallamientos, si son 8 el primero estará a los 30′. Contando con 8, cogeré un aporte por avituallamiento en el siguiente orden: gel 40gr, plátano, gel 40gr, barrita, gel 40gr, plátano, gel 40gr, barrita. En caso de haber 7 avituallamientos el primer gel lo cogeré de los que llevaré yo. Entre avituallamientos tomaré 2 gominolas y un trago de Isostar.
Todo suma unos 450gr de CHO, consiguiendo hacer la bici en 6h serían unos 75gr/h, por lo que si el estómago me lo admite, en algún avituallamiento cogeré algún gel más y si tengo sensación de vacío de estómago cogeré algún plátano extra.
En la carrera es donde menos planificado lo tengo, dependerá de mi estómago y mis piernas. Es un circuito de 4 vueltas con 3 avituallamientos por vuelta, con lo que en cada avituallamiento cogeré algo: gel, barrita, plátano, StimulRed (bebida energética) o Isotónica.

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