Empezando a perfeccionar la técnica de natación

Como la gran mayoria de triatletas, mi gran preocupación es la natación.
Cuando oyes, en referencia a los profesionales, “una triatlón se pierde en el agua y se gana corriendo”, deja claro la importancia de esta primera parte.

En mi caso, no me marco ganar una triatlón, pero sí salir del agua con cierta comodidad, ya que me permite disfrutar más del resto de recorrido.
Esto me lleva a preguntarme: ¿Cuánto sabes nadar?
Pues depende de con quién me compare.
Mi tiempo al paso de los 1500m: 32min
El tiempo de un nadador que nada por hacer deporte: 23min
Tiempo de un triatleta entrenado: menos de 20min
Llegados a este punto, he de reconocer que me vendrá bien aprender un poco de técnica.

Buscando en diferentes webs y vídeos, he hecho mi resumen.

Antes de empezar con la técnica.
Tenemos que saber respirar por los dos lados, es normal que tengamos más facilidad por uno de los lados.
Hay que tener un poco de fondo para aprovechar los ejercicios. Sinó, ira mejor hacernos días nadando a distintos estilos para tener ese fondo. Los entrenos serán de 1500 a 2000 m.
Abdominales y lumbares son muy importantes. Empieza desde ya a trabajarlas.

Con esta base empezaremos a aprender a nadar.
¡Sí, a aprender!
Yo me he dado cuenta que hasta ahora metía y sacaba los brazos simulando el estilo croll.

Posición del cuerpo.
Se trata de mantener el cuerpo lo más cerca de la superficie posible, para ser más hidrodinámico.
Ahora os dejo diferentes aspectos a tener en cuenta.
Cabeza.
Lo ideal, el agua a la frente.
Obliga a que levantes la espalda y te permite mirar hacia delante.
Si no estas acostumbrado es cansado y tal vez tengas tendencia a ir mirando el fondo de la piscina.
Tenlo presente y poco a poco se irá corrigiendo.
Hombros
En esto hay un poco de polémica. Yo os dejo lo que me ha parecido más lógico y estaba mejor explicado.
La espalda se ha de mantener recta, con  ligera rotación de hombros, +/- 45º.
En el momento de entrar el brazo en el agua (inicio de la brazada), el hombro tiene que ir hacia adelante, para estirar bien toda la musculatura, para que la elasticidad nos ayude a iniciar el movimiento con más fuerza.
En el momento de traccionar nos ayudará la posición del hombro algo hundido para asegurarnos que la mano pasa por debajo del pecho.
Cintura
Ha de permitir el ligero movimiento de hombros y ha de mantener los glúteos lo más cerca de la superficie posible.
Piernas
La misión de las piernas es mantener el cuerpo lo mas horizontal posible. El movimiento empieza desde la cadera, la rodilla ligeramente flexionada y el pie no hay que estirarlo en exceso.
Las piernas no tienen que ir necesariamente sincronizadas con los brazos, van un poco a su aire.
El número de patadas por ciclo de brazadas; centrándonos en la natación, lo más recomendado son 6. Veréis triatletas que hacen 2 ó 4 patadas por cada 2 brazadas.
Para entrenar intenso puedes centrarte en las 6 y luego ya encontrarás tu estilo propio.
Lo importante es que el tronco no se hunda, ya que ofrecerá más resistencia al agua y avanzarás menos.
Los Brazos
La mano ha de entrar en el agua cuando el brazo ya casi está extendido del todo.  La entrada será alineada con el hombro, ni en frente de la cabeza, ni fuera del cuerpo.
El movimiento consta de 4 fases.
1ª fase o agarre. Desde la posición más extendida baja la mano y antebrazo antes que el codo, mientras el codo empieza a flexionar. Hasta llegar a la altura de la cabeza.
2ª fase o tracción. El codo flexionado a 90-100º, la mano ha de ir alineada al pecho sin superar la línea central del cuerpo. La fuerza hacia atrás hasta llegar a los abdominales. La mano ha de ir con los dedos juntos y no en posición de cuchara.
3ª fase o empuje. Haciendo fuerza hacia atrás la mano empieza el recorrido hacia arriba, para salir junto a la cadera.
4ª fase o recuperación. Mano y antebrazo relajados. El codo tiene que ir por delante de la mano hasta llegar al hombro. Pasado el hombro, la mano toma la iniciativa y se estira el brazo para entrar en el agua.
Este vídeo es sencillo de entender y resume de forma simple la mayoría de lo explicado.
http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=q8DBx9P2rm

Ahora sí, vamos a ver los ejercicios.
En el vídeo siguiente se ven varios ejercicios recomendados. Apuntaos los números a los que luego haré referencia.

Hemos visto 22 ejercicios. Inicialmente no los tendremos en cuenta todos y aún menos en un mismo día.
Además de éstos, yo introduzco ejercicios de respiración. Los que no recomiendo para perfeccionar la técnica son los ejercicios con palas o manoplas, ya que son para reforzar musculatura, y si el movimiento no es el correcto, podemos reforzar el musculo inadecuado y acentuar más los vicios incorrectos.

Para hacerlo más distraído, hago bloques en 4 series de 4 ejercicios de 25m de cada uno de los ejercicios.
Yo estructuro el entrenamiento en 5 partes de 400m, nos servirá para perfeccionar y acumular metros en pretemporada. Lo separo en calentamiento, 3 bloques de ejercicios y enfriamiento, 2000m que se hacen en menos de 1h. Si tengo menos tiempo reduzco un poco el calentamiento y la mitad de enfriamiento, 1700m en 45′. Si puedo entrenar tranquilo añado otro bloque de ejercicios o simplemente 500m de nado tranquilo.
Os pongo un ejemplo de entrenamiento.
Calentamiento:  400m estilos 4×100 (25m croll, 25m braza, 25m croll, 25m espalda)
Bloque 1: 3 ejercicios de brazos y 1 de piernas, 4X100 (de los ejercicios del vídeo 1, 3, 2, 4) intercalo el 3 entre el 1 y el 2, ya que tanto 3 como 4 son más exigentes en resistencia.
Bloque 2: ejercicios de respiración 4×100 (respirando cada 2 brazadas por el lado bueno, cada 2 por el lado malo, cada 3 y cada 4 por el bueno).
Bloque 3: 3 ejercicios de brazos y 1 de piernas  (ejercicios del vídeo 12, 13, 9 y 11) conforme tienes más fondo el 11 se puede substituir por el 17.
Enfriamiento: 4X50 (mínimas brazadas, sólo agarre con recuperación por fuera), 100m con pullboy ejercicio 3 ó 17 o mínimas brazadas, 100m de espalda. Estos últimos 100m son muy importantes porque se estira y relaja la espalda.
Para añadir un nuevo bloque o alternar el 1 ó el 3.
Bloque X: 4×100 (ejercicios del video 17, 18, 22 y 7 ó 8 )
Bloque Y: 4×100 (mínimas brazadas, sprint, 11 y 9 )

Importante estirar antes y después.

Trucos.
El calentamiento me lo tomo como estiramientos activos, más centrado en la movilización de hombros, cintura, cadera y cuello.
Hacer los largos de espaldas con un pullboy en la nuca, sólo haciendo pies y moviendo los brazos como una medusa, relaja la musculatura dorsal y trapecios.
La ducha forma parte de los estiramientos, al enjabonarse bien toda la espalda, estiraréis hombro, tríceps y dorsal.
No descuides los abdominales y las lumbares. En cualquier momento podéis trabajarlas, sentados en una silla, contraéis la musculatura contáis de 5 a 10 y relajáis el mismo tiempo.
Para los que tengan la espalda ancha comprad vaselina para aplicaros antes de entrar al agua, evitaréis las rozaduras entre la dorsal y el brazo.

Con esto ya puedes empezar a aprender a nadar con un buen estilo croll.
¡Si te ha sido de ayuda compártelo!

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