Entrenar por pulsaciones

Para poder llevar una buena planificación, progresión y control de la mejora física, es muy útil trabajar según nuestras pulsaciones cardíacas.

Para aquellos que se inician en una disciplina o tienen un objetivo concreto en el que necesitan mejorar, es casi imprescindible.
Para los deportistas más entrenados, que tienen interiorizado los diferentes ritmos, es más una fuente de datos que les permite ver su estado de forma.

Nuestro ritmo cardíaco nos indica la cantidad de sangre que bombea nuestro corazón por petición de nuestro organismo. La musculatura demanda energía, minerales y oxigeno para poder mantener su trabajo, y la sangre es la encargada de transportarlo.
El ritmo cardíaco es el indicador más fácil de controlar para saber nuestro nivel de trabajo muscular. Con esto, podremos hacer una predicción aproximada de cuánto rato más podemos mantener el trabajo al que estamos sometiendo a nuestra musculatura. A estos niveles se hace referencia como Zonas de trabajo cardíaco.
De forma genérica se pueden determinar las Zonas mediante unas fórmulas, la más básica sólo necesitas la edad para calcularlas y en la que explicaré a continuación, necesitarás también la frecuencia cardíaca en reposo.
Para determinar tus Zonas puedes recurrir a una prueba de esfuerzo. La más básica, que explicaré como, se puede hacer solo con el control de las pulsaciones. La más completa, prueba de esfuerzo deportiva o prueba de esfuerzo con gases, se controla ritmo y tensión cardíaca y el consumo de oxigeno, con lo que se determina las Zonas de forma más precisa.

Sensaciones de las distintas Zonas cardíacas
Antes de entrar en números y porcentajes, es bueno tener una idea de qué representa cada Zona y qué sensaciones tendrías.
Zona 1  Aeróbico muy suave o de recuperación. Puedes hablar mientras haces ejercicio, puedes tener la sensación de no hacer ejercicio y puedes mantener ese ritmo el tiempo que quieras. Un trote suave, caminar más que pasear o un paseo en bici.
Zona 2  Aeróbico suave. Puedes hablar mientras haces ejercicio, tienes sensación de hacer ejercicio muy suave y que mantendrías es ritmo el tiempo que quieras. Empezar a correr, caminar rápido o un ritmo fácil en bici.
Zona 3  Aeróbico de resistencia. En esta zona se nota más la base aeróbica de cada uno, algunos tendrán la sensación de no poder aguantar mucho tiempo ese ritmo y otros sentirán que es un buen ritmo de crucero. Podrás hablar entrecortado para mantener constante la respiración. Ritmo de carrera de larga distancia.
Zona 4  Umbral Anaeróbico. Los deportistas más entrenados tienen este umbral cerca del 90% y los menos en el 80%. Éste sería un ritmo de series, podríamos decir que es un sprint sostenido, un ritmo exigente que si lo mantienes al final la musculatura falla y no te deja continuar.
Zona 5  Anaeróbico. Trabajo explosivo, en el que se trabaja la fuerza. Para la mayoría de amateurs no sería más de un sprint de 100m.

Zona 1 – Entre el 50% y el 60%
Zona 2 – Entre el 60% y el 70%
Zona 3 – Entre el 75% y el 80%
Zona 4 – Entre el 82% y el 87%
Zona 5 – Más del 90%

Determinar las Zonas con una fórmula.
Concretamente, voy a explicar la de Karvonen, porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca útil y la frecuencia máxima se calcula de manera muy simple.
FC Basal : pulsaciones en reposo.
FC máxima (téorica) : Hombre (220-edad) y Mujer (226-edad)
FC de trabajo = %(FC máx – FC Basal) + FC Basal
Ejemplo con un hombre de 33 años con una frecuencia de reposo de 50 pulsaciones.
Zona 3 – Entre 153 =75%(187-50) +50  y  160 =80%(187-50) +50

Conociendo las pulsaciones en reposo y calculando la máxima, os calcula las diferentes zonas el siguiente link (calcula las Zonas de la 2 a la 5).
http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrzone

Pruebas de esfuerzo.
Esta es una prueba que médicamente se utiliza para comprobar la salud cardiovascular, suele ir acompañada de un electrocardiograma y recomendado de un análisis de sangre.
Su objetivo es comprobar que el corazón se comporta dentro de unos parámetros normales en función de la edad del individuo y están enfocadas a detectar posibles patologías cardíacas.

Las pruebas de esfuerzo deportivas, también miran la parte médica, pero su objetivo principal es determinar las zonas de trabajo, con especial importancia el umbral anaeróbico. La medición de los gases junto con la frecuencia cardíaca se utiliza para determinar en qué momento él musculo empieza a acumular lactato.
Simplificando mucho, el lactato (al que erróneamente se le ha culpado de las agujetas durante mucho tiempo) es una fuente de energía, cuando le falta oxigeno genera un substancia considerada “energía anaeróbica”, esta substancia si no es consumida por la musculatura acaba saturando él musculo y obligándonos a bajar el ritmo para que nuestro organismo pueda absorberla.

Prueba de esfuerzo básica
En realidad estoy hablando del test de Conconi, ya que nuestro único objetivo es determinar las zonas de trabajo.
Este es un test en el que con el aumento progresivo de la intensidad del trabajo y anotando la progresión de las pulsaciones podemos determinar los umbrales aeróbicos y anaeróbicos.
La prueba la podemos hacer para cada deporte que practiquemos, yo os explicaré como hacerlo sobre bici y corriendo.
En cualquiera de los casos es importante que hagas un buen calentamiento antes.
Necesitaras un pulsómetro, si tiene memoria y la función lap lo podrás hacer solo, sino necesitaras que alguien te ayude para anotar las pulsaciones.
Ciclismo
La puedes hacer con bici estática o en rodillo si tienes sensor de velocidad en la rueda trasera.
Empiezas rodando a una velocidad fácil, cada 45″ aumentas 2km/h la velocidad y anotas la frecuencia cardíaca justo en el momento de aumentar la velocidad. Sigue esta progresión hasta que la fatiga no te deje continuar.
Carrera
La puedes hacer en pista o en cinta, si lo haces en cinta ponte una inclinación entre el 2% y el 5%.
Se trata de aumentar el ritmo cada 200m 2-3sg respecto la serie anterior. Sobre la cinta representa aumentar 0.5 kmh. En el momento de aumentar anotarás la frecuencia. Igual que antes cuando no seas capaz de aumentar el ritmo finalizará la prueba.
¿Qué hacer con los datos?
Pondremos los datos en una gráfica, el eje vertical serán las pulsaciones y el horizontal la velocidad en cada parcial.
Una vez puestos todos los puntos anotados durante la prueba, trata de hacer una linea diagonal que una la mayoría de los puntos. Te quedarán unos cuantos de bajas pulsaciones a la izquierda que no seguirán la linea y otros de pulsaciones altas a la izquierda que tampoco lo hacen.

Los puntos a la izquierda es tu zona de recuperación (Zona 1), la intersección de los puntos de la izquierda es el inicio de tu zona aeróbica fácil (Zona2), el centro de los puntos unidos será tu zona aeróbica exigente (Zona 3), la intesección de los puntos que se van hacia la derecha es el umbral anaeróbico (Zona 4) y los puntos a la derecha es tu zona anaeróbica (Zona 5).
Zona 1 – menos de 137ppm (con la formula me salían 132)
Zona 2 – de 137 a  146
Zona 3 – de 149 a 161
Zona 4 – de 161 a 165 (con la formula me salían entre 160 y 166)
Zona 5 – más de 167

 

 

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