Iniciación en la técnica de correr, running.

En este artículo intentaré hacer un resumen de mi experiencia y la Información que he buscado.

La idea, es cansarse menos, correr más y evitar lesiones.
Cada uno lo puede aplicar a su nivel de corredor.
Lo importante es aprender a escuchar tu cuerpo e ir probando hasta encontrar lo que realmente te funciona a ti, ya que todos somos diferentes.
Puedes coger esta información como punto de partida, no como una ley.

Elección de las zapatillas y la pisada.

El pie es nuestro neumático y una correcta pisada ayudará a transmitir el máximo de esfuerzo y menor desgaste, así com evitar posibles lesiones.
Para esto es importante elegir la zapatilla adecuada, no es lo mismo salir de vez en cuando a correr que hacer más de 20km a la semana.
Una buena zapatilla cuidará tu pie y tus articulaciones.

La pisada para la selección de la zapatilla se clasifica en tres grupos:
Pronador : es el que apoya más con el interior del pie.
Supinador : es el que apoya más con el exterior del pie.
Neutro : ni uno, ni otro.

Dicen que los atletas suelen tener tendencia a pronadores, no sé en qué se basan.

No es ni mejor ni peor cada tipo de pisada, ya que hoy en día hay zapatillas para cada tipo.

Hablo siempre de zapatillas específicas de running y de gama media alta, que difícilmente bajarán de 100€. No hablaré de marcas, ya que hay infinidad de ellas y cada una con sus características particulares.

Para saber el tipo de pisada y las diferencias entre una y otra, te recomiendo que vayas a una tienda especializada, en la que te hagan el análisis de la pisada y te sepan explicar las diferencias.
Cuando vayas a la tienda:
-Ten claro tu presupuesto, con 120€ puedes tener unas buenas zapatillas, díselo al que te atienda para que te muestre lo que se adapte a tu bolsillo.
-Si prefieres una marca, asegúrate que se adaptan a la forma de tu pie y díselo al que te atienda. Todas las marcas tiene distintos sistemas, con distintos nombres, para conseguir lo mismo.
-Pregunta todas las dudas que tengas, si el que te atiende no lo sabe, que pregunte a quién lo sepa. Hay zapatillas que siendo más caras no se adaptarán a tu pie, estilo o uso que le vayas a dar.

Técnica de correr

Mi experiencia propia en atletismo es de hace 15 años.
Con lo que he buscado por la red, he observado a otros corredores y he experimentado en carne propia los cambios.
He de decir que, como en todos los deportes, lo que hoy es ley mañana está anticuado o no es útil.

La información que voy a aportar, está basada principalmente, en “Pose Method” y “Corredor Chi”

Postura

En esto coinciden todos y corrigiéndolo se mejora, en tiempo, cansancio y sobrecargas.

Posición vertical y erguida, brazos relajados y mirada al frente. Los hombros relajados, ni adelantados, ni retrasados.
El cuerpo ha de quedar en una posición que hombros, caderas y tobillos, en el momento del apoyo, queden alineados. Esta línea que forman hombros, caderas y tobillos ha de quedar ligeramente adelantada, hasta el punto de empezar a caer.
De esta manera aprovecharemos la fuerza de la gravedad para avanzar con menos esfuerzo.

Los brazos han de acompañar el movimiento de forma natural para equilibrarnos. Este no debería ser un movimiento consciente.
Cuando se mueve en exceso los brazos, a parte de no generar beneficio, supone un pequeño consumo de energía extra al estar ejercitando conscientemente un músculo grande como son las dorsales.

Pose Method vs Corredor Chi

La zancada

En esto hay algunas diferencias (que se pueden apreciar en la imagen anterior), así que empezaremos por lo que todos coinciden que no se ha de hacer.

Sobre zancada, el pie aterriza por delante de la vertical de nuestra cabeza. Esta recepción sobrecarga los cuádriceps y las rodillas. Con el pie tan adelantado se produce una parada de la inercia, que luego tenemos que recuperar en la impulsión.
También suele producir taloneo. El pie llega adelantado y siempre impacta con el talón sin tiempo a balancear el peso hacia el centro del pie.
Una ligera flexión de la rodilla en la recepción, reduce el impacto en nuestras articulaciones. Al querer dar una zancada más larga se tiende a bloquear la rodilla para que el pie llegue más lejos.

Todos coinciden en la cadencia, ha de ser de un ritmo alto, de 80 a 90 pasos minuto.
Al igual que en el ciclismo, se ha demostrado, que en la mayoría de casos, una cadencia alta se traduce en una mayor eficiencia energética. Esto se traduce en avanzar más con el mismo esfuerzo.
También reduce el estrés de nuestras articulaciones, al suavizar el impacto y reducir el tiempo. Al final esto supone una reducción en las lesiones.

El apoyo del pie y la recogida de la pierna es donde esta la mayor diferencia entre los dos estilos.

En el Pose Method, se apoya con la puntera para rebotar y recoger la pierna.
La pierna se recoge con una rápida contracción del bíceps femoral, la rodilla sube por delante del cuerpo, para llevar el talón a casi tocar el glúteo y el cuádriceps solo trabaja en la recepción y soportando el peso del cuerpo.
La inclinación del cuerpo hacia delante es menor, ya que la pierna no aporta equilibrio y el centro de gravedad es más alto.
Este estilo hace trabajar mucho a la planta del pie y el bíceps femoral, con lo que la ausencia de lesiones no queda tan clara.

Michael Johnson es un claro ejemplo de Pose Method.

En el Corredor Chi, se utiliza toda la planta del pie, un ligero aterrizaje con el talón para bascular hacia la puntera y generar la impulsión. En este movimiento notarás que el tobillo trabaja para facilitar la basculación, puntera arriba, puntera a bajo.
La pierna lleva el pie hacia atrás, manteniendo la rodilla baja, trabajando en la impulsión el cuádriceps y el bíceps femoral para levantar el pie.
El cuerpo va un poco más inclinado hacia delante. El centro de gravedad, debido a la posición de la rodilla, es más bajo y el pie que va hacia atrás ayuda a equilibrar el cuerpo.
Con este estilo, la tarea muscular se ve repartida tanto en los músculos posteriores, como anteriores.

Ejercicios para mejora la técnica.

Todos coinciden en que estos ejercicios son importantes para mejorar. Hay quien recomienda 10 minutos cada día que sales a correr o hacer un día a la semana un entrenamiento solo de técnica.
De estos a muchos vídeos que podéis buscar.
Se basan en reforzar los músculos de las piernas y los pies.
En una distancia de 30 a 50 metros y un suelo un poco blando.
Caminar de puntillas, recto, con las puntas hacia dentro, hacia fuera y lo mismo de talones.
Ejercicios de saltos, a pies juntos, pies separados, a un pie, triple salto, salto de rana y más que podéis encontrar

Ahora solo falta que salgas a correr y empiezas a probar qué es lo que te funciona a ti.
No empiezas a hacer cambios en entrenamientos largos, la musculatura trabajará diferente y puedes acabar con sobrecarga.
Introduce los cambios progresivamente o en entrenos cortos.

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