Iron Vitoria is coming

En menos de dos semanas me enfrentaré a mi segunda triatlón de larga distancia, esta vez en el triatlón de Vitoria.
3,8 km nadando en lago, 180 km en dos vuelta y media a un circuito un poco rompepiernas no muy exigente, y 42 km de maratón en un circuito a cuatro vueltas por el centro de Vitoria.

Como se suele decir: No hay un buen entrenamiento sin algún contratiempo.
Haré un resumen de mi plan de entrenamiento y las claves de cada etapa esperando que a alguien le sea de utilidad.

Pretemporada, periodo de retomar sensaciones.
Después del Challenge Barcelona (larga distancia) paré un mes con intención de retomar sensaciones en noviembre 2013. Pero mi tobillo derecho había quedado tocado, así que pasé noviembre y diciembre recuperándome más que volviendo a coger forma.
Por suerte el hecho que me doliera el tobillo hizo que le dedicara bastante tiempo a entrenamiento de core y de fuerza. El core ha sido la clave de mi mejora este año, ya lo conocía pero no le dedicaba suficiente tiempo.
Empezar lesionado me permitió entrenar Core y mejorar mi rendimiento durante todo el periodo de entrenamiento.

Media maratón Barcelona (16/02/14).
Mi plan era empezar en noviembre, coger ritmo y en enero hacer un periodo específico de carrera para para llegar con buena forma a la media de Barcelona.
El objetivo compartido era 1h30′ , algo que no podía conseguir llegando justo de preparación.
Como no había más días para entrenar, decidí cuidar mucho mi alimentación para perder peso de forma segura.
En mes y medio perdí 3kg. Cada kg que perdía notaba que era capaz de ir igual de rápido con menos fatiga, así que esperaba compensar la falta de entreno con la reducción de peso.
Lo conseguí, sufrí más de lo esperado, 1h30′ en la media de Barcelona con una preparación de 6 semanas.
Aprendí que la relación peso/fuerza se nota más de lo que pensaba.
Este mismo periodo fue de carga de natación, aunque no es lo ideal para preparar una media maratón, el objetivo es un Ironman.

Cicloturista Ports del Maresme (16/03/14)
Periodo de carga de bici acabando con 105km 2000mD+ de la cicloturista Ports del Maresme.
En este periodo introduje por primera vez entrenamiento de series con la bici. Antes solo hacia entrenamientos progresivos a distintas intensidades máximas.
Le di un voto de confianza pero no tenía sensación de notar mayor progreso con el cambio de entrenamiento, hasta que las sensaciones en la Ports del Maresme fueron sensacionales. En el llano iba más rápido y en las subidas podía arrancar la moto cuando quería para pasar a todos los que tenía delante.
El entrenamiento de series en bici me funciona.

Portals de Montserrat (12/04/14) y MTBCN (26/04/14)
Periodo de mucho volumen de carrera y en montaña. Quería coger fuerza y resistencia para afrontar bien la maratón de una prueba de larga distancia.
En un Ironman empiezas a correr la maratón con algo más de 1 horas de natación y de 5 a 6 horas de bicicleta, empiezas a correr cansado y en este momento es cuando conviene tener unas piernas muy fuertes.
La Portals fueron 48km 1700mD+ y la MTBCN 42km 1300mD+.
Después de la Portals entré en sobre entreno, aunque en ese momento no fui consciente.

Sobre entreno (del 13/04/14 al 7/05/14)
Después de la Portals mi cuerpo estaba fundido (ahora soy muy consciente que era lo más normal), pero no quería dejar de entrenar. La cuestión es que el cuerpo no me respondía, tenía falta de apetito y un estado anímico un poco bipolar. Con la mente puesta en la MTBCN no era capaz de ver más allá.
Fui consciente que había entrado en sobre entreno después de haberme recuperado.
Realmente no lo recuerdo con total claridad, creo que la fase más dura fue después de la MTBCN. Me vino el bajón físico lógico después de dos maratón trail en 15 días, acompañado de agotamiento mental. No tenía ganas de nada, entrenar se había vuelto una obligación, tenía la sensación que no me estaba funcionando el entreno y las pruebas marcadas en el calendario (Ironman 70.3 Barcelona y Iron Vitoria) no me hacían ilusión.
Hice un reset mental, comprobé que estaba a tiempo de cancelar inscripción y alojamiento en Vitoria, para quitármelo de la cabeza y solo pensar en el Ironman 70.3 Barcelona. Durante las dos semanas siguientes solo entrené cuando realmente me apetecía.
No soy profesional y el deporte es una diversión para mi, así que cuando deja de ser divertido hay algo que no estoy haciendo bien, simplemente paso a hacer solo lo que me apetece. Y funciona.

Ironman 70.3 Barcelona
Este ciclo de 4 semans entre la MTBCN y el Ironman 70.3 fue atípico sin seguir un plan muy especifico. Solo recuperarme mental y físicamente del entreno.
La verdad, funcionó muy bien. Llegué al día de la prueba con buenas sensaciones y muchas ganas de disfrutarla.
El resultado habla por si mismo, 1h menos que el año pasado.
El entreno estaba funcionando y Vitoria volvía a estar en el calendario, ni hablar de cancelar nada.

Transcatalunya.
Una ultramaratón de BTT, 192km 3500mD+.
No la tenía en el calendario, fue improvisada, pero cuadraba perfectamente 4 semanas después de Ironman 70.3 y 4 semanas antes de Iron Vitoria.
Un ciclo de 4 semanas de carga de bici para llegar bien de fondo a Vitoria, me parecia importante para no sufrir en exceso en la maratón.
La Transcatalunya se acabó convirtiendo en otra piedra en el camino.
En el km 60 tuve una fuerte caída y en el 85 tuve que retirarme.
Fuerte contusión en la zona lumbar que me ha tenido una semana parado.
Si el entreno acumulado es bueno, una semana parado te hace perder un poco de forma pero no estropea los 6 mese de entreno.

Ahora ya estoy en el último ciclo de 4 semanas.
La primera semana parado por la caída en la Transcatalunya.
La semana pasada retomando sensaciones.
Esta semana y la que viene, entrenos cortos y descanso. Para no perder forma y gastar pocas energías.

Cómo me plateo la prueba.
Es muy sencillo.
Nadar 4000m (ya le sumo las eses que haré), pedalear 180km, correr 42 km disimulando que estoy reventado y cruzar meta con una sonrisa de oreja a oreja.

En cuestión de tiempo no me lo he planteado mucho.
1h15-1h20 en el agua estaría bien.
5 minutos o más de transición tranquila.
6h +/- de bici. El recorrido no es muy exigente pero para nada es plano, bastante rompe piernas y hay un tramo en el que podría entrar viento. Por esto el ritmo que me planteo es cardíaco, 135ppm de media. Si tengo muy buenas sensaciones me permitiré 140 ppm medias como máximo. En cualquier caso la última hora de bici la haré suave asegurándome de comer y beber bien.
3 minutillos de transición.
Sub 4h para la maratón. De nuevo mi ritmo lo marcará mi corazón 145-150 ppm sería un ritmo optimista que podría moverme a ritmo de 5’30”-5’45” /km
Con esta previsión espero bajar de 12h. En cualquier caso el verdadero objetivo es acabar y disfrutar.

Share

Deja un comentario