Mi iniciación al barefoot. Semana 15. Alimentación

La semana pasada salí a correr solo 2 días.
El miércoles 1h30 de trail con las MT110 y el domingo 1h de asfalto.
Sin saltarme el importante trabajo de core.
También hice entrenos complementarios de bici y natación.

El jueves fui al fisio y determinamos que el dolor en la parte interna del tobillo era por sobrecarga del tibial posterior, que aun se está adaptando al trabajo con zapatillas de bajo drop. Tengo que dosificar el entreno y el descanso para que se vaya adaptando la musculatura.
Mis sensaciones son buenas ya que cada vez me recupero antes de las molestias y hago más distancia.

Alimentación.
Hoy voy a compartir mi aprendizaje en lo que se refiere a la alimentación.
Parto de la base que entreno una media de entre 8 y 10 horas a la semana y no tomo ningún tipo de suplemento en mi dieta diaria. Durante los entrenos largos o competiciones sí que tomo geles, barritas o bebidas energéticas para aportar carbohidratos a mi cuerpo.

A los que me seguís habitualmente ya sabréis que me baso en el autoconocimiento y sentido común, soy consciente que lo que me funciona a mi no tiene porqué funcionarte a ti y viceversa.

Respecto a los suplementos.
Hablo con conocimiento de causa porque he sido consumidor de casi todo. BCAAs, L-Carnitina, Creatina, batidos de proteínas, magnesio, complejos vitamínicos, analgésicos y antinflamatorios. La verdad es que todos los que he nombrado, aun siendo legales, no significa que sean buenos para la salud. Por ejemplo la creatina carga mucho el hígado y casi dos años después de no tomarla, en un análisis de sangre me seguía saliendo un indicador de hígado graso como el de un alcohólico.

En la actualidad con mis rutinas de alimentación no hecho de menos nada de todo eso y tengo la sensación de aguantar más horas de entreno que antes.
Me he tomado la molestia de mirar la composición de cada uno de los suplementos milagros y buscar qué alimentos contienen esos elementos.
Después de leer y buscar mucho no he encontrado estudios científicos rigurosos que demuestren la eficacia de ninguno, tal vez porque se venden igual sin ellos o porque si no son concluyentes los mantienen en privado.

Carnívoro, vegetariano, vegano.
Hasta no hace mucho en mi alimentación estaba presente la proteína animal en prácticamente todas las comidas.
A raíz del libro “Correr, comer, vivir” de Scott Jurek, uno de los mejores ultrarunners que es vegano (no come nada que proceda de animales), me interesó como la comida vegetariana podía aportar toda la energía a un ultra fondista.
Actualmente mi dieta es de base vegetariana con un aporte de proteína animal que se reduce a unas pocas comidas a la semana.
¿Qué me aporta comer más “plantas”?
Lo principal es la ligereza. Las digestiones son más fáciles y la mayor cantidad de fibra hace que los restos permanezcan poco tiempo en mi cuerpo. El hecho de que la comida transite rápido por el intestino también limita el tiempo que mi organismo absorbe tóxicos de la comida.
Las verduras tienen muchas vitaminas y minerales, más de las que te pueden aportar unas pastillas de suplemento.
La proteína vegetal es complementaria a la proteína animal y más rica en algunos aminoácidos esenciales que incluyen los BCAAs.
También me he dado cuenta que la carne roja, que me gusta mucho, me cuesta digerirla, así que como menos y la disfruto más.

Comer de todo es el único secreto.
Es un concepto simple, pero más difícil de lo que parece.
Hago al menos 5 comidas al día, a veces 6. Desayuno al levantarme, desayuno a media mañana, comida, merienda y cena. Esto me permite no hacer ninguna comida copiosa, con lo que el cuerpo al acostumbrarse deja de acumular reservas (al cabo de unas cuantas semanas pierdes peso comiendo lo mismo).
Comer de todo supone comparar a menudo y llevar un control, sobretodo al principio, de las cantidades que comes. En mi caso ya tengo la costumbre de comer variado y no lo pienso mucho, escucho a mi cuerpo lo que me pide.

Primer desayuno.
Preparado de muesli ecológico (mezcla de varios cereales y frutos secos) con un par de cucharadas de semillas de chia, lino y cacao.
A media mañana.
Un bocadillo o un par de piezas de fruta.
El bocadillo no siempre es lo mismo. Embutido, vegetal de atún, vegetal de aguacate, anchoas con queso, queso y mermelada o miel, o alguna otra combinación que se me ocurra.
A veces otra fruta antes del entreno del mediodía.
Al medio día.
Una ensalada generosa y una pieza de fruta o yogur. Una ensalada más pequeña y un plato de pasta. O un menú clásico de primero y segundo. Me he de adaptar según el día.
Para merendar.
Otro bocadillo variado o unas tostadas, fruta o frutos secos. Si por la mañana ya he comido bocadillo a la tarde fruta.
En ocasiones, como una pieza de fruta extra justo al finalizar un entreno, para que me de tiempo a llegar a casa a hacerme la cena.
En la cena.
Un solo plato. Ensalda, pasta o arroz, verdura, pescado. Lo que más repito son las ensaladas.

Alimentos que como cada semana.
Semillas de girasol, de calabaza, de lino, de chia y de cacao.
Cereales variados, algunos de ellos integrales.
Miel y sirope de agave.
En las ensaladas los ingredientes son extensos: rúcula, canónigos, escarola, aguacate, tomate, zanahoria, pimiento, maíz, brotes de soja, brotes de lentejas, brotes de rabanitos, remolacha, olivas, espirulina, miel, queso, nueces, pasas, dátiles, huevo duro, jamón, pavo, bacon,..
Judias, brocoli y patata (hervida, no frita).
Fruta variada, plátano uno diario y le sumo algo más entre kiwi, manzana, fresas, cerezas, piña.
Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos, cacahuetes).
La variación es muy importante, porque no todas las verduras ni frutos secos tienen lo mismo.

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