Mi iniciación al barefoot. Semana 5. Técnica de correr natural.

He de reconocer que esta semana ha sido la menos barefoot de todas.
Solo salí a correr el miércoles con una zapatillas mixtas de bajo drop.
El jueves hice entreno de abdominales y propiocepción.

Hoy quería aprovechar para contaros un poco de mi búsqueda, y lo que he estado aprendiendo para mejorar mi técnica.
Lo voy a sintetizar mucho y compartiré los dos links de donde he sacado la mayoría de la información.

Posición del cuerpo recta, relajada y ligeramente adelantada, casi no tienes que notar esa ligera inclinación. Un exceso de inclinación cargará más de la cuenta tus gemelos y soleos.
Todo el cuerpo corre, brazos relajados acompañando a los pies (cruzados, pie derecho brazo izquierdo y viceversa), el movimiento de los brazos es ligero y ayuda a mantener el equilibrio del cuerpo. La cintura acompaña el movimiento de los pies, haciendo la zancada más natural. La espalda derecha pero no tensa, los abdominales son los encargados de mantener el cuerpo erguido, unos abdominales fuertes harán que tus piernas no tengan que trabajar para estabilizar tu tronco superior. Mirada al frente y hombros relajados, no añadas esfuerzo a tus cervicales o a tus trapecios.

La respiración abdominal liberará tu pecho de un esfuerzo extra. Trata de inspirar por la nariz, tu nariz es un filtro natural para las partículas en suspensión del aire, evitará que se te seque la boca y retrasará la sensación de sed.

El aterrizaje del pié debe producirse debajo de tu cuerpo con la rodilla relajada. Es más importante que el pié apoye alineado con la cadera, que el hecho de hacerlo de antepié o medio pié.

El pié, después de la mano, es el conjunto de huesos y músculos más complejo de nuestro cuerpo. Esta complejidad le permite al pié absorber los impactos con la ayuda de parte de la musculatura de las piernas, sin cargar la espalda. Para ello hay que entender el pié como el sistema complejo que es, y no como un bloque que se articula desde el tobillo.
La pisada ideal comenzaría con un aterrizaje en la parte delantera del pié, iniciando el contacto en la almohadilla del metatarso del dedo pequeño y avanzando progresivamente el apoyo de los dedos hasta la almohadilla del dedo gordo al mismo tiempo que el apoyo del talón. El apoyo del metatarso del dedo gordo a la vez que el talón, hace que el puente del pié absorba la mayoría del impacto. Si la transición es rápida, la energía absorbida por el puente plantar, la aprovechará el dedo para impulsarnos hacia delante.

Cadencia, es tan importante como la posición del cuerpo o la pisada correcta, recomiendan alrededor de 90 (180 pasos por minuto). Si tienes interiorizado el ritmo de pedaleo, es la misma cadencia.
Si no conoces tu cadencia, como excepción, recomiendo correr en una cinta donde puedes correr sin preocuparte de nada más, con un cronómetro delante y contar las pisadas de un pié en 15 segundos; te tendrían que salir unos 22-23 que por 4 es una cadencia de 90 (180 pasos por minuto).

Trucos que me han funcionado a mi.
– Llevar el cuerpo muy relajado, hombros, lumbar y piernas sueltas.
– Al correr céntrate en llevar la rodilla hacia delante, no el pié (con esto dejarás de talonear casi instantáneamente y como mínimo aterrizarás de medio pié).
– La cadencia siempre es más de la que llevas (si no tienes muy interiorizado el ritmo 80ppm ya te parecerá una cadencia alta y aun tienes que aumentarla).
– Nota como en cada zancada trabaja hasta el glúteo.
– Las manos por debajo del ombligo.
– Paciencia, haz tiradas muy cortas y deja recuperar tu musculatura, tendones y articulaciones antes de volver a correr (yo empecé corriendo 20 minutos y descansando 3 días)

Os dejo dos enlaces de donde he sacado más información:
Como correr descalzo
Video de Sage Canaday explicando el estilo de natural running.
Lee Saxby Vivobarefoot.

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4 pensamientos en “Mi iniciación al barefoot. Semana 5. Técnica de correr natural.

  1. No se pisa primero con ninguno de los dedos, es un fallo muy comun, te llevara a sorecargas.
    No son 80 pasos por minuto, si no 180-190.

    suerte.

    • Gracias por el comentario Ivan.
      Lo primero es un error en la edición ya está expresado correctamente.
      Lo segundo es tal como dices, he mezclado la cadencia de 90 con los pasos que serían 180.

    • Hola Guillem.
      Perdona por tardar en responder.
      Lo del las manos por debajo del ombligo es un truco para llevar el codo a 90º .
      Te pones de pie, relajas hombros y pones los brazos en posición como si fueras a correr. Tenemos tendencia a poner el antebrazo perpendicular al suelo, pero como el codo está retrasado, el angulo que queda es más cerrado.
      Vueles a la posición inicial, relajas hombros y llevas las muñecas a la altura del ombligo, tendrás el ángulo a 90º y sobretodo notarás que la posición de brazos es más relajada, con lo que evitarás desgaste por esfuerzo innecesario en tus brazos.

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