Planificación del entrenamiento (parte 1/4). Estructura del plan.

El objetivo de este artículo es resumir y ordenar toda la información que he leído, me han transmitido y he experimentado en lo que se refiere a planificar un entrenamiento. Qué hacer, qué no, qué me puede ayudar y en qué momento puede ser más adecuado.
Es un resumen de aquello que me ha funcionado o es lógico para mi, lo que quiere decir que habrá personas que no estén de acuerdo o no les funcione parte o todo lo que explicaré. Como Coach, me gusta transmitir que lo más importante es escuchar a tu propio cuerpo para llevar la teoría a lo que mayores beneficios te proporcione.

Practicar deporte por salud.
Cuando hablamos de hacer deporte por salud, se puede hacer una planificación genérica, variada y sin necesidad de planificar sesiones de alta intensidad. Nos podemos guiar puramente por nuestras sensaciones y las recomendaciones médicas de nuestras condiciones particulares.
Es un entreno que podríamos mantener de forma sostenida durante años, con el objetivo de tener una vida más saludable y sin que produzca un desgaste de nuestro organismo.

Practicar deporte “competitivo”.
Tanto si se trata de conseguir una marca o de simplemente acabar una prueba de una dureza a la que no nos hemos enfrentado antes, necesitaremos una planificación para nuestro reto. La planificación debe ser con la antelación adecuada en función de nuestro reto.

En muchos casos cuando nos planteamos un reto deportivo, es un objetivo al que vamos a buscar nuestro límite físico, mental o los dos. Buscar el límite, como en todo, comporta ciertos riesgos, por eso es importante ser progresivo a la hora de buscar nuestro propio límite. En cualquiera de los casos, ese estado de forma para afrontar el reto, no suele poder mantenerse durante mucho tiempo. Aquí recae la importancia de la planificación, llegar en el mejor estado de forma físico y mental en las fechas deseadas, para poder descansar luego. Nuestro mejor estado de forma supone llevar al cuerpo al máximo, con el desgaste físico y psíquico que comporta, por ello, mantener el máximo estado de forma no es sano.

En el deporte de élite, no se entiende una preparación física sin una planificación específica, para unos resultados concretos. En estos casos tratan de buscar y mantener el máximo tiempo el mayor rendimiento posible. Pero incluso ellos centran su calendario en función de alguna prueba, un campeonato del mundo, unas olimpiadas o algún récord a superar.
También hay que ser conscientes que el deporte de élite no es sano, el desgaste al que someten al cuerpo, mayor o menor en función de la disciplina que practiquen, les pueden suponer problemas en el futuro. Esto no es una opinión propia, es algo reconocido por deportistas y entrenadores. La diferencia es que para ellos es una profesión, que también dependiendo de la disciplina, les permite ser millonarios, vivir o simplemente sobrevivir.

El enfoque de este artículo es para aquellos que, como yo, tienen pasión por el deporte y se plantean un reto personal. Donde los beneficios son personales, que económicamente supone una inversión en satisfacción y en muy pocas ocasiones hay un retorno económico.

Base para planificar tu entrenamiento.
Planes de entrenamiento se pueden encontrar muchos, con una estructura muy clara y que funcionarán a la mayoría de personas.
http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento (planes de running, el más estructurado en función de la distancia y el objetivo).
http://www.sportlife.es/deportes/triatlon/articulo/Plan-para-triatlon-media-distancia
http://www.sportlife.es/fitness/planes-entrenamiento
http://www.bhtriathlon.com/prepara-tu-triathlon (parte final de preparación para una competición, recomiendan una base de 16 semanas que no te explican)

Este artículo puede ayudar a aquellos que quieren entender qué están haciendo en cada entrenamiento y como podrían adaptarlo a sus circunstancias, necesidades y cualidades personales.

Divisiones del entrenamiento.
En general la mayoría de entrenamientos están enfocados a la parte especifica y no está clara la división. En entrenamientos de triatlón de larga distancia es más fácil encontrar claramente estas divisiones.
El entrenamiento tendrá una estructura fija flexible en tiempo y, a continuación, nombro el vocabulario utilizado para definir esta estructura.
Ciclo o Macrociclo, es toda la preparación:
Se partirá en tres Periodos o Etapas (en algún caso podéis encontrar una última semana como una cuarta Etapa de la que no hablaré), y éstas a su vez en uno o varios Mesociclos  y cada uno de ellos tendrá entre tres y cinco Microciclos.
Un Microciclo es una semana.

Entonces, en un plan de entrenamiento lo que se planifica es un Macrociclo de preparación. La duración de este ciclo puede variar entre 4 y 12 meses en función del objetivo.
Los tres Periodos en los que se parte el Macrociclo  no tienen que ser iguales. El nombre que se les da puede variar según la información que encontréis.
El primero será periodo de preparación general o base.
El segundo será periodo de preparación específica o precompetitiva. El término precompetitivo en muchos casos lo encontrareis como la primera parte del periodo competitivo.
El tercero será periodo competitivo, que puede estar partido en percompetitivo y competitivo.
Habría un periodo al final, del que no hablaré, que sería de transición entre dos Macrociclos, para afrontar dos retos en un mismo año.

Dos ejemplos de planificación:

Cuántos días de entrenamiento
Al final tanta estructura, divisiones y nombres se traduce en que cada semana hay que entrenar varios días.
La iniciación en pruebas competitivas, como 5km de carrera o una triatlón super-sprint, se puede llegar a entrenar con 2 días a la semana.
A excepción de pruebas de iniciación, tenemos que contar con un mínimo de 3 días a la semana y 4 días recomendable para pruebas cortas. Consideraremos pruebas cortas aquellas que nos cuesten menos de 2h terminarlas.
Para pruebas más largas es difícil hacer un plan de menos de 4 días y en muchos casos saldrán 5 ó 6 días a la semana.
Máximo 6 días, hay que dejar mínimo 1 día a la semana para descansar. Los planes de 6 días serán para deportes con varias disciplinas, para una sola disciplina 5 días ya es un plan muy completo.
Adidas running se atreve a hacer un cuadro relacionando días de entreno con distancia objetivo.

Deportes con varias disciplinas
Cuando entrenamos un deporte de varias disciplinas, no juntamos planes individuales de cada disciplina para hacer uno solo.
Un plan de entrenamiento para duatlón no es la suma de un plan de running y otro de ciclismo, ya que el running y el ciclismo son deportes complementarios con lo que un deporte compensa parte del entrenamiento del otro.
En aquatlón, triatlón o raids las disciplinas no son tan complementarias como en el duatlón.
Aplicando un poco de lógica nos podemos dar cuenta, en función de los grupos musculares que utilizamos, qué deportes se complementan. Ciclismo y running son complementarios por utilizar los dos, principalmente, la musculatura de las piernas. La natación y el remo también podrían ser complementarios porque utilizan principalmente la musculatura de brazos y espalda.
Cuando me refiero a complementario no significa que sea substitutivo.

Cuando se trabajan varias disciplinas es recomendable entrenar más la que menos domines o la más nueva para ti.
Si tienes una buena base de running al entrenar duatlón o triatlón, puedes quitarle importancia a la carrera para reducir días de entreno o progresar más en el deporte nuevo.

A continuación pongo ejemplos de cómo estructurar un plan de un deporte de varias disciplinas.
Considerando primero planes individuales de tres días de entrenamiento a la semana, los sumamos teniendo en cuenta su compatibilidad.

Duatlón
3d running + 3d ciclismo = 4d duatlón (2d running + 2d ciclismo).
Podemos considerar que uno de los días de running es substituído por dos de ciclismo y viceversa.

Triatlón
3d running + 3d ciclismo + 3d natación = 7d triatlón (2d running + 2d ciclismo + 3d natación).
Para dejar un día de descanso a la semana supondrá que un día será de sesión doble, natación y ciclismo, o natación y carrera. Podríamos reducirlo a 6 días con un poco de imaginación.
Semana A : 2d running + 2d ciclismo + 2d natación
Semana B: 1d running + 2d ciclismo + 3d natación
Semana C: 2d running + 1d ciclismo + 3d natación

Raid de natación, remo, trail y btt
3d trail + 3d btt + 3d natación + 3d remo = 8d raid (2d running + 2d ciclismo + 2d natación + 2d remo).
En este caso supondrá al menos dos días de sesión doble, para poder dejar un día de descanso. Es fácil dejarlo en 6.
Semana A: 1d running + 2d ciclismo + 2d natación + 1d remo
Semana B: 2d running + 1d ciclismo + 1d natación + 2d remo

 

 

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