Planificación del entrenamiento (parte 2/4). Periodo de preparación general.

El Plan de entrenamiento se parte en tres Periodos.
– Periodo de preparación general o Base.
– Periodo precompetitivo o específico.
– Periodo competitvo.

En este articulo hablaré solo del Periodo de preparación general.
De los tres periodos, éste tiene una especial importancia, ya que será la base para los dos periodos siguientes y los cimientos de nuestro objetivo.
En función de nuestro objetivo final y nuestro estado de forma, este periodo será más largo o más corto. Para una carrera de 10km pueden ser suficiente 4 semanas o para una Ironman necesitaremos al menos 12 semanas,  suele suponer aproximadamente la mitad de todo el Macrociclo.

Cual es el objetivo de este Periodo.
El objetivo es aumentar nuestra resistencia muscular, pulmonar y cardiovascular.
Incrementar la capilarización muscular, que es el transporte de sangre a nuestros músculos (transporta el oxigeno, minerales y nutrientes que éstos necesitan).
Mejorar nuestra frecuencia cardíaca en reposo.
Optimizar el consumo de oxígeno (VO2 max).
Bajar las pulsaciones en trabajo intenso.
Mejorar nuestra técnica.
En definitiva, que el cuerpo se adapte al trabajo para ser más efectivo.

Qué es lo importante de este Periodo.
Durante este Periodo la importancia será el volumen de trabajo, más cantidad que intensidad. Se trata de acumular horas de entrenamiento y pongo horas porque será más importante el tiempo dentro la zona de trabajo que la distancia que hagas. Es recomendable llevar el pulsómetro que solo muestre tiempo y pulsaciones.
El trabajo se tiene que hacer en nuestra zona de trabajo 1 y 2. Ya que entrenar a bajas pulsaciones puede llegar a ser aburrido, puntualmente se puede trabajar en nuestra zona 3, pero no es recomendable. Aprovecha estos rodajes suaves para prestar atención a tu técnica y corregirla.
Nunca trabajar en Zona 4 o 5, ya que en ese momento estaríamos dando por finalizado el entrenamiento de base, dependiendo de la fisiología de cada uno se podría reconducir o tendríamos que pasar al Periodo de entrenamiento específico. Ojo con los calentones en las salidas en grupo, las diferencias de nivel o de objetivo de entrenamiento, nos pueden llevar a tirar más de lo que debemos.
Tienes que hacerte la idea que, durante este periodo estas construyendo los muros de la casa de tu objetivo y eso hay que hacerlo pausadamente para que queden bien cimentados.

Cómo se distribuye.
En este Periodo tendrás entre 1 y 3 Mesociclos, que serán de entre 3 y 5  Microciclos (semanas). Lo más fácil es hacer Mesocilcos de 4 semanas, ya que así cuadran con un mes y parece más claro planificar sobre un calendario.
Con 4 Microciclos por Mesociclo, en los tres primeros iremos aumentando el tiempo total de entrenamiento para disminuir el último. Se aumenta entre un 10% y un 20% la cantidad de entrenamiento respecto al anterior Microciclo. Para alguien que esté acostumbrado al deporte, el aumento entre Microciclos será más próximo al 20%, para alguien que lleva mucho tiempo sin hacer deporte será más próximo al 10%.
Aunque puedas entrenar 4 días a la semana, el primer Mesociclo hazlo solo 3 y en el segundo Mesociclo ya entrenas los 4 días, de esta manera le facilitas la adaptación a tu cuerpo.

semana Microciclo Total semana
1 1 3 días de 25′ 1h15′
2 2 3 días de 30′ 1h30′
3 3 3 días de 35′ 1h45′
4 4 3 días de 30′ 1h30′
5 1 3d de 35′ o 4d de 25′ 1h45’/1h40′
6 2 3d de 40′ o 4d de 30′ 2h
7 3 3d de 45′ o 4d de 35′ 2h15’/2h20′
8 4 3d de 40′ ó 4d de 30′ 2h

Cuando entrenamos deportes de más de una disciplina:
Si las disciplinas son complementarias, como en la duatlón, el aumento y reducción de tiempo de entrenamiento en cada Microciclo de bicicleta y carrera irán en paralelo.
En el caso de disciplinas que no sean complementarias, como en el triatlón, podríamos desfasar el Mesociclo de natación una semana antes o después, respecto al Mesociclo de bicicleta y carrera. Esto es opcional y te permite equilibrar un poco las horas de entrenamiento semanal. Pongo un ejemplo:

Semana Microciclo Total semana
1 2d 30′ running
1 2d 40′ bike 2h20
1 3d 25′ swim 1h15 3h35
2 2d 35′ running
2 2d 50′ bike 2h50 (+)
2 3d 25′ swim 1h15 (=) 4h05
3 2d 40′ running
3 2d 1h bike 3h20 (+)
3 3d 30′ swim 1h30 (+) 4h50
4 2d 35′ running
4 2d 50′ bike 2h50 (-)
4 3d 35′ swim 1h45 (+) 4h35
5 2d 40′ running
1 2d 1h bike 3h20 (+)
5 3d 30′ swim 1h30 (-) 4h50
6 2d 45′ running
2 2d 1h15 bike 4h (+)
1 3d 35′ swim 1h45 (+) 5h45
7 2d 50′ running
3 2d 1h30 bike 4h40 (+)
2 3d 40′ swim 2h (+) 6h40
8 2d 45′ running
4 2d 1h15 bike 4h (-)
3 3d 40′ swim 2h (=) 6h

 

Cuánto tiempo.
Ya tienes el Periodo de preparación general, con sus Mesociclos, Microciclos, los días y la progresión entre Microciclos. Ahora, ¿cuánto tiempo entrenar?
El primer Microciclo
Para alguien que empieza, hacer 3 días a la semana 15 minutos para acumular 45 minutos en el primer Microciclo es perfectamente razonable.
Alguien entrenado, su primer Microciclo pueden ser 4 días de 30 minutos.
En mi opinión es preferible no hacer sesión de más de 30-40 minutos la primera semana, incluso los más entrenados cuando vienen de un periodo de descanso. Es preferible que entre el primer y segundo Microciclo haya un aumento del 25%, a cargar de más la primera semana.
El penúltimo Microciclo.
Este Microciclo será el de mayor volumen (horas de entrenamiento) de todo el plan de entrenamiento. Digo el penúltimo porqué el último será inferior, ya que tocaría disminuir el tiempo de trabajo.
El total de horas rondará dos veces el tiempo total que estimas necesario para completar la prueba para la que te estés preparando. Si quieres correr 10km y esperas tardar 1h, esta penúltima semana tendrías que haber entrenado unas 2h, o para una triatlón olímpica 1h30’ de natación y 4h entre bici y carrera.
Este será el Microciclo con mayor volumen (horas de entrenamiento) de todo el plan de entrenamiento. A partir de aquí se aumenta la intensidad y el volumen baja.

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