Planificación del entrenamiento (parte 3/4). Periodo de preparación específica.

Este es el segundo periodo de los tres que tendrá nuestro plan de entrenamiento y es el que nos permitirá llegar a nuestro máximo de forma.
En el periodo de preparación base, se trataba de conseguir una adaptación del organismo para la prueba/distancia que nos hemos marcado como objetivo. Se trabajaba para construir unos cimientos fuertes donde soportar los entrenos del periodo específico.

En el periodo de preparación específica, iremos aumentando las intensidad de los entrenamientos y dejaremos de aumentar la cantidad. Introduciremos series, fartleks, días de alta intensidad y competiciones. No todos los días serán de alta intensidad, mantendremos parte del entrenamiento de base e introduciremos dos días a la semana de entreno a alta intensidad.
Es importante separar estos entrenos con mínimo dos días, uno de entreno suave y otro de descanso o muy suave (lunes y jueves, martes y viernes).
En este periodo es más importante una buena distribución de los días de entrenamiento, una correcta recuperación, un buen descanso diario y la alimentación.

SERIES
Centraré la explicación basándome en el entreno para running y luego comentaré las diferencias para otros deportes.

Run
Las series las podríamos clasificar en tres grupos.
Cortas hasta 500 metros.
Medias de entre 1.000 y 2.000 metros.
Largas de 2.000 a 4.000 metros.
Más distancia ya sería buscar alguna competición 5.000 o 10.000, o una tirada larga de alta intensidad.
Objetivo de las series.
En las cortas el objetivo es trabajar la potencia anaeróbica. Ayuda a fortalecer la musculatura y conseguir un punto de velocidad que nos ayudará tanto en entrenamientos de series más largas, como para conservar ese puntito de fuerza que nos permite esprintar al llegar al final de una carrera.
Tanto en las series medias como en las largas, el trabajo es combinado entre aeróbico y anaeróbico. Estas nos ayudarán a aumentar nuestros umbral anaeróbico y por supuesto nuestro ritmo de carrera. En las medias tendrá más incidencia sobre el trabajo anaeróbico y las largas más sobre el aeróbico.
Las series cortas también se pueden hacer en pendiente, con lo que trabajaremos más la fuerza. Si nuestro objetivo son carreras de montaña también es bueno hacer las series medias en pendiente.
En qué momento cada una de las series.
Aquí influye mucho el conocimiento de uno mismo y sentir qué es lo que más necesitas.
Las series cortas te ayudarán a subir tu umbral anaeróbico, las medias a mantener ese umbral y la mayor tolerancia al lactato, las largas también te ayudan en la tolerancia al lactato e interiorizar ritmos que un futuro pueden ser de carrera.
La distancia para la que te estés preparando marcará cual de las series tendrá mayor importancia. Para un 10.000 pocas series largas necesitarás, para una maratón las series cortas tienen una función muy específica.
Las cortas suelen ser más necesarias al principio del periodo específico para romper la preparación base, decirle al cuerpo que van a empezar los entrenos duros y aumentar tus pulsaciones máximas de trabajo. A partir de aquí dependerá de la distancia para la que te preparas y la facilidad o dificultad de tu cuerpo para asimilar velocidad o resistencia.
Simplificándolo mucho, las cortas te ayudan a coger un punto de fuerza/velocidad, con las medias intentas llevar esa velocidad a resistencia y con las largas tu cuerpo asimila un ritmo más rápido.
Cantidad de series
Cortas – la suma total hasta 5km (10x400m o 500m).
Medias – entre 6 y 8 km (6x1000m o 4x2000m).
Largas – la suma total hasta 10 km ( 2x4000m o 3x3000m).
Ritmo de las series y recuperación
Para el ritmo de cada una de las series, hay varias fórmulas y cada una con distintos criterios.
Buscando entrenamientos tipo, de la distancia y el tiempo que quieres conseguir, encontrarás una buena referencia.
Lo más importante es que deben ser progresivas de menos a más, en la última de las series hay que darlo todo y si ésta la acabas sobrado haces una más.
En la primera serie tendrías que recupera al 60-65% en menos de 30sg en las cortas o medias, y en menos de 45sg en las largas.
En las últimas series tendrías que recuperar en menos de 1min en cortas o medias, y en menos de 1min 30sg en las largas.
Estos tiempos son aproximados, si recuperas en 15 segundos la serie era muy lenta, y si necesitas más de 2 minutos era demasiado rápida.

Bici
En la bici es raro hacer series teniendo en cuenta la distancia y el ritmo. Se definen por tiempo de la serie, ritmo cardíaco de trabajo o máximo y cadencia, con lo que es más un entro de Fartlek que de series y lo explicaré más adelante.

Natación
En la natación los criterios de las series de running son válidos, con la diferencia de las distancias.
Series cortas de 25 a 100 m. (hasta unos 1000m de series)
Series medias de 200 a 400 m. (hasta unos 1500m de series)
Series largas de 500 a 1000 m. (hasta unos 2000m de series)
Para el que entrena para una triatlón sprint, las series largas no tiene mucho sentido. Aunque en general todo el que hace un sprint es porque quiere hacer al menos una olímpica y probablemente esté pensando en una posible Half o Ironman

FARTLEK

Run.
El Fartlek es un entreno que se basa en constantes cambios de ritmo. El entreno por series no deja de ser un tipo de Fartlek muy específico y definido.
Si las series que son específicas y definidas ya cuesta explicarlas de una forma concreta y fácil de trasladar a un entreno, con los Fartleks se hace casi imposible definir unos parámetros tan claros.
Lo primero y más fácil de definir es si los cambios de ritmo los haremos por distancia o por tiempo.
Fartlek por distancia.
Para definirlo por distancia lo más fácil es hacerlo en un circuito, ya sea una pista de atletismo, la vuelta a un parque o un recorrido conocido donde tengas referencias para cada cambio de ritmo. También si dispones de un reloj con GPS con funciones de entrenador puedes programarle los avisos a las distancias deseadas.
Fartlek por tiempo.
Este es el más fácil de controlar ya que cualquier pulsómetro tiene cronómetro y no necesitamos ningún recorrido concreto.
Cuando hacer los cambios y a que ritmos.
Esta es la parte más indefinida del Fartlek y en ello consiste su esencia. Consiste en no parase nunca e ir cambiando entre zona de resistencia suave (zona 2) y zona de umbral anaeróbico (zona 4), no esperar más de 1000m o 5’ a cambiar de ritmo. Lo puedes distribuir a partes iguales o 75-25, se trata de divertirse manteniendo el cuerpo siempre alerta para el nuevo cambio. El ritmo dependerá del tiempo o distancia que estés en cada zona, es más fácil controlarlo por pulsaciones que por velocidad.
Cuánto.
Máximo una vez por semana y el tiempo dependerá de lo que estés entrenado.
Para 5.000m o menos, máximo 30 minutos (corta distancia).
Para medio maratón o menos, unos 45 minutos (media distancia).
Para medio maratón o más, 1 hora (larga distancia).
Aunque estés entrenando para un maratón o más, no es necesario hacer un entreno de Fartlek de más de una hora, ya que es un entrenamiento muy intenso que genera mucho desgaste.

Sobre la Bici.
El Fartlek es un concepto del running perfectamente aplicable a la bicicleta.
Todo lo explicado es válido y, sin que sea necesario, se podrían aumentar los tiempos totales un 50%.
Lo simplifico a tres fartleks con distinta estructura con objetivos distintos.
Potencia aeróbica o capacidad anaeróbica.
Capacidad aeróbica.
Fuerza muscular.
Detallo a continuación una estructura recomendable, luego cada uno es quien mejor se conoce y con su propia experiencia lo adapta.
Potencia aeróbica.
Máximo 1 día a la semana.
Entreno de entre 30 y 45 minutos.
Series de máximo 3’ para trabajar 85-90%.
Recuperación de entre 1’ y 5’ sin bajar del 60%.
Cadencia superior a 90rpm.
Capacidad aeróbica.
Máximo 2 días a la semana o 1 día combinado con otro de los fartlek.
Entreno de entre 45 y 60 minutos.
Series de entre 5’ y 10’ para trabajar al 75-80%.
Recuperación de entre 1’ y 5’ sin bajar del 65%.
Cadencia superior a 100rpm.
Fuerza muscular.
Máximo 1 día a la semana.
Entreno de entre 30 y 60 minutos.
El principio de este fartlek es pedalear “clavado” con una cadencia inferior a 60 y pudiendo llegar a 40. Si el entreno lo haces outdoor, es casi imprescindible buscar algún tramo con pendiente, sobre llano será raro que no puedas con el desarrollo.
El tiempo de la serie dependerá más de la fuerza de tus piernas que de la capacidad aeróbica. Tienes que llegar a sentir como se congestionan tus cuádriceps, con una sensación más cerca de estar haciendo pesas que de estar pedaleando. Por esto el tiempo dependerá de tu fuerza muscular. Si te cuesta mucho puedes empezar con series de 3’ con cadencia de 60 y evolucionar hasta series de 10’ con cadencia de 40.
La recuperación ha de ser con cadencia alta y poca resistencia para descongestionar las piernas, si has hecho el entreno outdoor en una pendiente, aprovecha la bajada sin dejar de pedalear para soltar las piernas. Recupera entre 1’ y 5’.
Cuándo cada Fartlek.
Al igual que pasa con las series en running dependerá de tu condición física y lo que más necesites.
La fuerza muscular es la base para poder rodar con más desarrollo e ir más rápido, luego necesitaras tener buena capacidad aeróbica para mantener ese ritmo.
El fartlek de potencia aeróbica es como las series cortas, te permite subir tu umbral anaeróbico y así ampliar tu zona aeróbica.
El fartlek de capacidad aeróbica es el que te permitirá consolidar y asimilar los otros dos.

Natación.
Para mi no tiene mucho sentido hacer fartleks en el agua, la series las veo mucho más claras.
Se podrían hacer fartlek por distancia para hacer tiradas largas más distraídas.

TIRADAS LARGAS A ALTA INTENSIDAD

Run.
Las tiradas largas se suelen utilizar para acumular km en las piernas, se suelen hacer a ritmo suaves y como máximo el 80% de la distancia objetivo o el tiempo objetivo (que como el ritmo es más suave, el mismo tiempo serán menos kilómetros).
Las tiradas largas las podemos hacer a alta intensidad para utilizarlas también como entreno de calidad. Dos maneras de hacer estas tiradas, es a ritmo alto y a ritmo progresivo.
Ritmo alto
Una carrera o un recorrido de entre el 50% y el 75% de la distancia objetivo.
El ritmo será al ritmo objetivo si es del 75% y algo más rápido si es del 50%.
Si esta carrera coincide con el final de un mesociclo, se puede hacer a un ritmo tan alto como te sientas preparado, será un test de tu estado de forma.
Ritmo progresivo
En este caso la referencia será el tiempo, la tirada ha de ser de entre el 70% y el 100% del tiempo objetivo.
El ritmo será progresivo de menos a más, empezando al trote para ir aumentando el ritmo, pasada la mitad del tiempo de la serie (sobre el 60% del total) hay que ir al ritmo objetivo, seguir aumentando el ritmo hasta acabar el último kilómetro como si fuera una serie de 1.000m.

Bici.
En bici son validos los mismos criterios siguiendo la proporción respecto nuestro objetivo sobre la bici. Suele ser más fácil buscar una carrera con un recorrido que se pueda parecer y dejarte de calcular distancia y proporciones.

Natación
En natación sí que es recomendable que la distancia sea igual o más larga, travesías competitivas o no, son un buen entreno como tirada larga de alta intensidad.

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