Progresión en natación

Escribo este artículo con intención de explicar mi progreso en natación y cómo lo he conseguido.
Del triatlón, la natación es con mucha diferencia, el deporte en el que más importa la técnica.
Información de técnica hay mucha y yo mismo no sabía por dónde empezar. Ejercicios que en un principio no notaba ninguna mejora, más tarde me han hecho evolucionar.
De todo lo que he leído y aprendido en técnica de natación, hago un resumen, valoro en qué orden y porqué.

Lo he dividido en 3 fases.
A cada una de ellas habría que dedicarle de 3 a 4 meses con unos 3 días a la semana. Es importante no cambiar de fase si no sientes que has asimilado y automatizado los ejercicios.
Los entrenamientos han de ser, casi en su totalidad, repartidos en series de los distintos ejercicios de técnica sin dar importancia a la velocidad a la que nadamos.
De vez en cuando puedes hacer alguna serie cronometrada para tener referencias de la evolución, series cortas (100 – 200 m), medias (500 –  750 m) y largas (1500 – 2000 m). Estas referencias no tienen que condicionar el entreno, si aprendes bien la técnica nadarás más rápido seguro. En mi caso la evolución no ha sido continua, la mejora se producía de un día a otro sin aumentar el esfuerzo (al final pongo un resumen de mi evolución). En cuanto al ejercicio que practicas de forma consciente, pasa a ser inconsciente y automático, mejoras.
A partir de la fase 2, es importante incluir un día a la semana de entrenamiento en seco.

Material.
Comprueba si en la piscina a la que vas tienen el material y te ahorras la compra.
– Pullboy.
– Tabla (en su ausencia se puedo utilizar el pullboy).
– Aletas cortas (solo imprescindible si no tienes una correcta percepción de tus pies).
– Palas de técnica y de fuerza  (hay palas que cumplen las dos funciones con diferente sujeción y no es necesario comprar una de cada tipo).
– Boya naranja de señalización (para nadar en aguas abiertas).

FASE 1

Ejercicios del brazo por fuera del agua.
-Llevar la punta de los dedos tocando la superficie del agua en la recogida.
-Recuperar con el pulgar rozando las costillas.
-Sacar la mano fuera del agua antes de iniciar la fase de agarre.
-Tocar el culo al salir antes de llevar el brazo hacia delante.
Todos estos ejercicios usando pullboy, para no tener que prestar atención a las piernas y que el cuerpo se vaya acostumbrando a llevar el culo alto.
En el video del articulo”empezando a perfeccionar la técnica de natación”, puedes ver los 3 primeros ejercicios.

Objetivo:
Con estos ejercicios se trabaja la recogida del brazo. Cuando sale del agua, se recoge desde el codo, dejando el antebrazo atrás, y cuando el codo llega a la altura del hombro, lanzamos la mano hacia delante.
El objetivo principal es la recogida rápida del brazo, con menos consumo energético y descargando de esfuerzo al hombro.
El objetivo indirecto, casi más importante, aprender todo el recorrido de la brazada, al obligar a iniciar el agarre con el brazo estirado y a acabar tocando el glúteo.

Ejercicios de pies.
– Con tabla.
– Con tabla y aletas cortas.
La patada se inicia desde los abdominales y con el pie estirado (que la planta del pie quede hacia arriba)

Objetivo
La función principal de la patada no es propulsarnos, sino mantener el cuerpo alto y perpendicular al avance para ser más hidrodinámico. Con la pierna estirada e iniciando la patada desde los abdominales, son cuádriceps, rodilla, tibia y empeine los que impulsan nuestro cuerpo hacia arriba.
Observar y corregir si nos hundimos al respirar. Con mayor frecuencia de patada, con menos flexión de rodilla o mejorando algo en la posición del cuerpo.
La función de las aletas es para obligarnos a llevar el pie estirado. Si nadamos con el tobillo relajado el empeine ofrece resistencia al avance y nos ralentiza. La utilización de las aletas solo es imprescindible si, con la ayuda de alguien que te observe, crees llevar el pie estirado y no lo está. Una percepción errónea del pie puede ser causa de falta de flexibilidad en los músculos de la pierna, en especial los tíbiales.

Ejercicios de respiración.
Si no dominamos respirar por los dos lados, primero hay que practicar por el lado malo.
– Respiración lateral “sacando solo una gafa”. En realidad salen las dos por la ola que genera la cabeza al avanzar.
– Rotar el cuerpo para respirar. El giro para respirar se hace con el cuerpo y no con el cuello.
Todos los ejercicios, sean del tipo que sean, se respira cada 3 o 5 brazadas para respirar por los dos costados (en series cronometradas o competición, respira como te sea más fácil).
La respiración es importante que quede asimilada en la fase 1.
Video técnica Ian Thorp.
Explicado por el entrenador de Michel Phelps

Objetivo
Conseguir una posición más hidrodinámica, un buen rolido y minimizar los movimientos innecesarios. Respirar bien por los dos lados hace que la posición sea más simétrica y más efectiva.

FASE 2

Ejercicios de brazo por fuera.
Utilizaremos los de la fase 1 para calentar.

Ejercicios del brazo por dentro, remada.
– Agarre y percepción del agua. Toda la atención en la mano para sentir que el agua que cogemos al iniciar la remada no la soltamos hasta el final.
– Tirón con el codo alto. Atención en el codo en toda la fase media de la remada, todo el antebrazo empujará perpendicular al avance.
– Empuje. Atención al esfuerzo en la fase final de la brazada, cuando el codo termina su recorrido tiramos del tríceps para acabar la brazada con el brazo estirado.
– Brazada con punto muerto.
– Brazada con palas de técnica (las de técnica son las que la sujeción es por un solo dedo). Este ejercicio se puede introducir más tarde si no se tienen claras las fases de la remada.
Todos estos ejercicios se pueden hacer con pullboy para no prestar atención a las piernas. Se pueden hacer sin pullboy si tenemos buena técnica de pies sin tener que pensar en ello.
En los videos en cámara superlenta de Xian Sung (plusmarquista de 1500m) y Ian Thorpe (plusmarquista de 50m) se puede apreciar muy claramente las fases de la remada.

Objetivo
El objetivo es aprovechar el máximo de cada brazada y avanzar más.
Separa las 3 fases de la remada (agarre – tiro – empuje) para centrar la atención solo en una parte y facilitar su aprendizaje.
¡Importantísimo el ejercicio del codo en la fase de tiro! Mantener el antebrazo perpendicular al avance, hace que rememos desde el codo hasta la mano. Si se hace bien esta fase, se nota enseguida porque el trabajo se vuelva más intenso y avanzamos más.
La fase de empuje también se nota por el trabajo intenso del tríceps.
Nadar con punto muerto nos proporcionará la sensación de cómo nos deslizamos por el agua y nos dará una referencia por si hay que corregir la posición en el agua. También nos permitirá observar las fases de la remada sin tener que pensar en la recuperación del otro brazo.
Las palas de técnica enseguida delatarán si la remada no es correcta.

Ejercicios de piernas.
Los ejercicios de la fase 1 y añadiremos:
– Con tabla o pullboy en las manos, remaremos con un solo brazo respirando por el lado del brazo que estamos utilizando.
– Solo pies sin tabla ni pullboy.

Objetivo.
El mismo que en la fase 1 con la respiración lateral, observar y corregir si nos hundimos al respirar. Con mayor frecuencia de patada, con menos flexión de rodilla o mejorando algo en la posición del cuerpo.

FASE 3

Ejercicios de brazada.
– Recogida del brazo por fuera. Una vez tenemos interiorizada la recogida por dentro, hay que saber llevar el brazo por fuera.
– Los de la fase 2 para seguir mejorando.
– Brazadas mínimas con punto muerto.
– Series con palas de fuerza.

Objetivo.
En caso de mala mar con la recogida por dentro la mano chocará con las olas, en estas situaciones es bueno llevar el brazo por fuera que también ayudará a cortar la ola.
El trabajo de brazadas mínimas es una buena medida para comprobar la evolución de la eficacia de cada una de nuestras brazadas.
Cuando ya tenemos claras las 3 fases de la remada, trabajar con palas de fuerza nos permitirá aumentar la fuerza en los músculos implicados.
¡Ojo con las palas de fuerza! Si la técnica de remada no es buena, descompensarás la musculatura implicada y dificultará aprender la técnica buena. El trabajo con palas es un ejercicio más, hacer todo el entreno con palas puede producir sobrecargas en la muñeca.

Ejercicios de tronco.
– Llevar la mano lo más lejos posible antes de iniciar el agarre. Estirando dorsal y hombro para alargar más el brazo.
– Llevar la mano lo más lejos posible antes de iniciar el agarre. Esta vez prestando la atención en estirar los abdominales.
– Apoyo abdominal en la fase de tirón. Dentro del agua no tienes un punto de apoyo, si compactas el abdominal (del lado del brazo implicado) en el momento del tirón, conseguirás aprovechar mejor la fuerza de la remada.
En los videos de Xian Sung y Ian Thorpe se puede apreciar como alargan el brazo y luego compactan.

Objetivo.
Aprovechar aun más cada brazada.

Ejercicios de pies.
Los mismos de la fase 1 y 2.
Mi progreso
Como referencia, éste es mi progreso (el cue estoy convencido que hubiera sido más rápido sabiendo lo que sé ahora).
Diciembre 2011
Series largas, ritmo 2:20/100m
Invierno 2012
Series medias, 2:05-2:10
Series largas, 2:20
Abril 2012
Series medias, 2:00-2:05
Series largas, 2:05-2:10
Mayo 2012

Series cortas, 1:45-1:50
Series medias, 1:55-2:00
Series largas, 2:00
Verano 2012
Series cortas, 1:35-1:40
Series medias, 1:50-1:55
Series largas, 2:00
NedaMarcelona (3910m) en mar abierto (corriente a favor), 1:56
Otoño 2012
Series cortas, 1:35
Series medias, 1:45-1:55
Series largas, 1:55
Invierno 2013
Series cortas, 1:30-1:35
Series medias, 1:45-1:50
Series largas, 1:55
Travesía Illas Medas (3680m) en mar abierto (muy mala mar),1:55
Primavera 2013
Series cortas, 1:30-1:35
Series medias, 1:40-1:45
Series largas, 1:50-1:55
NedaMarcelona (6260m) en mar abierto (corriente a favor), 1:36

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