Técnica en la bicicleta

Ya he escrito dos artículos de natación y uno de running, aun me quedaba pendiente el de bici.

He de decir que me ha costado reunir una cantidad de información clara. He leído blogs de aficionados, de profesionales, he hablado con fisios, con osteópatas, con ciclistas aficionados y con todo me he ido haciendo unas ideas que he llevado a la práctica. Después de probar diferentes alternativas y con toda la información, he generado mi propia opinión, que la compartiré. Mi consejo es que hagas lo mismo que hice yo, busca más opiniones y prueba que te funciona a ti.

Cadencia
Respecto a la cadencia, he encontrado poca discrepancia.
La recomendación actual es llevar una cadencia alta, de entre 90 y 100 pedaleadas por minuto.
En el pasado, muchos ciclistas tiraban más de potencia a cadencias más bajas. Para aquellos que ya  han pasado más de 30 veranos y han seguido el Tour por televisión, podrán recordar a Indurian, un ejemplo de cadencia baja, o a Wiggins un ejemplo de cadencia alta.
En puertos de montaña, en ocasiones, no hay más remedio que bajara la cadencia, en mi caso me faltan piñones más grandes o un plato más pequeño. De hecho la mayoría recomienda la cadencia en puertos de entre 80 y 90 ppm. La sensación es lo que en argot ciclista llamamos “poner el molinillo” o “ir a molinillo”.
Trabajar potencia.
Cadencias de entre 60 y 70 ppm, son muy útiles para entrenar fuerza. Esto lo podemos hacer tanto en plano como en ascenso, solo tenemos que buscar el desarrollo que nos cueste mover y nos obligue a bajar la cadencia hasta no superar las 70 ppm. Hacerlo en llano supondrá una velocidad más elevada, tenlo en cuenta.
Para entrenar la fuerza con cadencia baja hay que partir el entrenamiento en series, teniendo en cuenta calentar primero y relajar las piernas al final. En las series es donde haremos el trabajo de fuerza, en periodos de entre 10 a 30 minutos. Entre 2/3 y 3/5 del tiempo será a cadencia baja, el resto para recuperar. No deberías superar el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima y en la recuperación tendrías que bajar al 60%.  El tiempo y la proporción concreta dependerá de ti, comienza con 2-3 series de 10′ y progresa semana a semana.
Medir la cadencia
La medición de la cadencia la facilitará un dispositivo que incorpore este accesorio, pero no es imprescindible. Sin un medidor de cadencia tu mente puede darte el ritmo, como si se tratara de una instrucción militar (aunque no hayas hecho la mili seguro que lo has visto en una película) el típico “un, dos, un, dos” te puede ayudar. Si lo haces cercano a una instrucción por segundo o directamente cuentas segundos y pedaleas a ese ritmo, estarás pedaleando a cadencia baja. “¡A paso ligero! Un, dos, un dos”, aproximadamente a unas 3 instrucciones cada 2 seg, con esto obtendrás el ritmo de cadencia alta de 90-100. También puedes recordar cuando jugabas al escondite, cuando contabas lento correspondería con cadencia baja y cuando contabas rápido con cadencia alta. También puedes practicar contar delante de un reloj con segundero para coger los dos ritmos mentales. Otra alternativa, son las bicis estáticas modernas, de casa o del gimnasio, tienen el dato de rpm que te indica la cadencia.

Pedaleo redondo, pistón e inercial

Pedaleo redondo
Más que explicar esta teoría la voy a desmitificar, ésta es mi opinión y es tan valida como el que considera este método como el correcto.
El Pedaleo redondo, se basa en hacer esfuerzo durante los 360º de la vuelta del plato. Un planteamiento puramente mecánico sin tener en cuenta las limitaciones del cuerpo humano.
Si miramos el plato como si de un reloj se tratara, entre las 11 y la 1 empujaríamos el pedal con la puntera del pie, entre la 1 y las 5 empujaríamos hacia abajo con la fuerza de los cuádriceps, entre las 5 y las 7 empujaríamos con la puntera hacia atrás y de las 7 a las 11 haríamos fuerza hacia arriba con los isquiotibiales.
Todos coinciden en darle más del 80% del poder de avance a la fase de empuje del cuádriceps, y he encontrado muchas referencias en las que al otro 20% se le atribuyen la mayoría de lesiones.
En la fase de empuje con el cuádriceps, tanto la rodilla como la cadera empiezan a 90% y acaban cercano a su extensión, sin llegar a la extensión completa (luego explicaré mejor la posición concreta) y el tobillo se mantiene en su posición natural. De esta manera ejercemos la mayor fuerza sin forzar las articulaciones.
En la fase de empuje con el pie, entre las 11 y la 1, lo hacemos con flexión del tobillo con lo que forzamos tanto talón de Aquiles como toda la musculatura del pie. Entre las 5 y las 7, trabajaríamos con extensión del pie forzando tobillo y musculatura del pie. En los dos casos el esfuerzo se hace con el tibial y los gemelos, con lo que como triatleta no interesa cargarlos para la parte de la carrera.
La más delicada, es la fase de estirar el pedal hacia arriba con la fuerza de los isquiotibiales. Los isquiotibiales no están conectados directamente con el tobillo, transmiten el esfuerzo a través de la rodilla y la rodilla trabaja con una flexión superior a los 90º, algo que tanto fisios, como osteópatas, como traumatólogos coinciden en que es perjudicial para ligamentos, tendones y menisco.
Explicado esto, os diré que en momentos puntuales de alguna subida, utilizo este estilo de pedaleo. No sé qué es lo que me ayuda más, si ese 15% extra de esfuerzo en el pedaleo o distraer mi mente al poner la atención en el pedaleo.

Pedaleo pistón
La teoría mecánica de tratar de imprimir fuerza los 360º basan las explicaciones en una bici de un sólo pedal. Si seguimos viéndolo desde el punto de vista mecánico, lo que transmite fuerza a un eje es un motor y hay dos principales tipos de motor: los de combustión y los eléctricos. Los eléctricos, basan la transmisión de la fuerza generando campos magnéticos y como no se me ocurre como transformar mis pies en imanes de campo magnético variable, me fijaré en los motores de combustión. Con diferentes combustibles y formas, básicamente extraen la fuerza de una explosión, que empuja un pistón, sujeto a una biela, que mueve un eje; esto se parece más a mis piernas, los pedales y el plato. Por otro lado, los motores de combustión suelen tener varios pistones, unidos al mismo eje y desfasados entre ellos para intentar que siempre haya uno que esté generando fuerza; si resulta que la bici tiene dos pedales desfasados 180º.
Volviendo a la bici, siempre que tengas dos piernas y dos pedales, el pedaleo pistón se basa en hacer el esfuerzo sólo con la pierna que baja. De esta forma estás aplicando fuerza sobre el eje durante casi los 360º, los grados alrededor de la posición vertical se consideran puntos muertos.
La forma más clara de ver el pedaleo pistón es cuando te pones de pie, sólo haces fuerza empujando hacia abajo, a no ser que seas del Circ du Solei y seas capaza de hacer fuerza hacia arriba sin caerte de la bicicleta.
O simplificándolo más, es tal como aprendiste a pedalear, con bicicletas sin pedales automáticos con la plataforma del pedal, en la que sólo puedes hacer fuerza hacia abajo.

En cuanto al rendimiento global, tanto cuádriceps como isquiotibiales, son dos grupos de músculos grandes, con lo que el consumo de energía por contracción es similar.
En el pedaleo redondo, por cada pedalada hay dos contracciones, una de cuádriceps y una de isquiotibial, para conseguir un 90% del esfuerzo de todo el giro (80% cuádriceps + 10% isquios).
En el pedaleo pistón, por cada pedalada hay una sola contracción de cuádriceps, para conseguir el 80% del esfuerzo de todo el giro.
Aunque cogiéramos los datos más favorables al pedaleo redondo, haciendo referencia a la eficiencia y en consecuencia al rendimiento, el pedaleo pistón gana por goleada. A parte de no estar valorando que en el pedaleo pistón la pierna goza de relajación en la mitad del pedaleo.
Aun considerando el pedaleo redondo para momentos puntuales, sigue siendo más efectivo ponerse de pie para aprovechar todo el peso del cuerpo en cada pedalada. ¿Has visto algún ciclista esprintar o demarrar sentado?

Pedaleo Inercial
Aun siendo mucho más eficiente el pedaleo pistón, ¿qué hace que tanta gente hable del pedaleo redondo y de lo bien que va?
Lo cierto es que las referencias de “pedaleo Inercial” que he encontrado, tienen una misma fuente: http://custom4.us/el-pedaleo-inercial-la-tecnica-eficiente-y-no-lesiva/
Tal como lo he visto yo, es una mejora sobre el pedaleo pistón, que puede parecer un pedaleo redondo sin

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